Nom de l’auteur/autrice :Jeffrey Perrin

Le muscle, une assurance vie… Chaque année, silencieusement, sans douleur ni signal d’alarme, votre corps perd du muscle. Ce n’est pas une maladie, ce n’est pas une fatalité, ce n’est pas réservé aux personnes fragiles. C’est un processus universel, biologiquement programmé, qui concerne absolument tout le monde dès la trentaine. Ce phénomène a un nom : la sarcopénie. Et si vous n’en avez jamais entendu parler, c’est exactement le problème parce que c’est l’une des causes les plus silencieuses et les plus évitables de perte d’autonomie, de chutes, de fractures et de déclin général chez les personnes âgées. Cet article s’adresse à tous : les plus jeunes mais aussi à ceux qui croient qu’à 65, 70 ou 80 ans, il est trop tard pour bouger « contre résistance ». À ceux qui n’ont jamais soulevé un haltère de leur vie et qui imaginent que ça n’est pas fait pour eux. Mais aussi aux proches, aux aidants, aux soignants qui accompagnent des personnes âgées et cherchent des réponses concrètes. Source image : vivreathenes.com Le vieillissement, le muscle, les os, les tendons : poser les bases Les Grecs anciens avaient un dieu pour chaque phénomène naturel. Si la sarcopénie avait le sien, ce serait probablement Chronos — le dieu du Temps implacable — qui grignoterait vos muscles nuit après nuit avec la discrétion d’un cambrioleur professionnel. Pas de bruit, pas de trace. Juste un capital qui diminue lentement. Dès la trentaine, le corps amorce un déclin musculaire discret. À partir de 40 ans, on perd en moyenne 0,5 à 1 % de masse musculaire par an. Après 60 ans, ce rythme s’accélère. Après 70 ans, il peut atteindre 1,5 à 2 % par an si rien n’est fait. Pour donner une image concrète : une personne de 75 ans non active peut avoir perdu 30 à 40 % de sa masse musculaire de jeune adulte. Mais qu’est-ce que la sarcopénie, exactement ? C’est un mécanisme qui désigne la perte progressive et généralisée de masse musculaire, de force et de performance physique liée au vieillissement. Source image : RunningPeps. On constate ici le différentiel de masse musculaire entre un homme et une femme. A travers le graphique, on note la diminution de la masse musculaire avec l’âge : celle-ci est beaucoup plus marquée entre 45 et 60 ans (période de déclenchement de l’andropause et la menopause) Pourquoi la sarcopénie, fonte de masse musculaire, arrive-elle ? Plusieurs mécanismes se combinent, et ils forment une sorte de coalition divine (un peu comme les Argonautes !) particulièrement mal intentionnée à votre égard : La résistance anabolique. Avec l’âge, les muscles deviennent moins réactifs aux signaux qui devraient déclencher leur reconstruction comme l’apport en protéine et le renforcement musculaire. Le déséquilibre hormonal. La production de facteurs anaboliques (hormone de croissance, IGF-1, testostérone) diminue, tandis que les facteurs cataboliques (myostatine, cortisol) augmentent. Pour filer la métaphore mythologique : c’est comme si Hermès, dieu des échanges et de la croissance, prenait sa retraite pendant qu’Arès, dieu de la destruction, continuait à pointer chaque matin. La sédentarité. Elle aggrave et accélère massivement tous ces phénomènes. Un muscle non sollicité reçoit un message très clair de l’organisme La nutrition insuffisante. Notamment les apports en protéines, souvent trop faibles chez les personnes âgées — parfois par appétit réduit, parfois par habitude, parfois par méconnaissance. Les conséquences de ces mécanismes ne sont par qu’une affaire d’esthétique ou de baisse de tonus. Elles engendrent des dommages profonds tels que l’augmentation des chutes et des fractures liées à la perte de force, une perte d’autonomie et une fragilité générale. Tout cela aillant pour conséquence des risques de mortalité prématuré.N’oublions pas que le muscle ne travaille pas seul : os, tendons et articulations travaillent de façon synergique lors d’une pratique contre résistance. C’est ici que l’image se complexifie. Quand on parle de renforcement musculaire, on pense souvent uniquement au muscle. Le corps fonctionne comme le trident de Poséidon : sa puissance vient des trois dents ensemble. Un seul défaut sur l’une d’elles, et l’arme entière perd de sa force. Muscle, os, tendon — retirez un élément, et c’est tout l’équilibre qui vacille « Pourquoi du renforcement musculaire, et pas seulement de la marche, du vélo, de la natation, du yoga, du pilates ? Ce titre entre guillement car c’est une question que j’entends régulièrement dans l’exercice de mon travail. Clarifions quelque chose : la marche, le yoga, le Pilates, la natation, le vélo sont tous excellents. Ils contribuent à la santé cardiovasculaire, à la souplesse, au bien-être, au lien social. Ce ne sont pas des activités à abandonner — bien au contraire. Mais ils ne font pas ce que le renforcement musculaire fait pour lutter contre la sarcopénie.Il n’ont pas le même degré d’efficacité pour la construction et le maintien de la masse musculaire.Et c’est là que beaucoup de personnes se retrouvent dans un angle mort, persuadées qu’elles font une activité suffisante alors qu’elles laissent « Chronos » opérer tranquillement. Ce que la marche ne fait pas (et c’est normal, ce n’est pas son rôle) Marcher 30 minutes par jour et un excellent levier pour le cœur, pour la circulation, pour l’humeur. Mais la marche produit un stimulus mécanique insuffisant pour déclencher un processus de reconstruction musculaire significatif. Et ce, à tout âge. Pourquoi ? Parce que le corps s’adapte à la contrainte qu’on lui impose — pas à celle qu’on lui évite. La marche sur terrain plat représente une charge que votre corps gère sans effort particulier depuis des décennies. Il n’a aucune raison de construire du muscle supplémentaire pour y faire face. Pour que le muscle se renforce, il faut lui envoyer un signal clair : « Il y a une contrainte nouvelle, une résistance à surmonter«  Et le yoga ? Et le Pilates ? Ces pratiques ont des vertus réelles : mobilité, proprioception, conscience corporelle, gestion du stress. Elles constituent d’excellents compléments au renforcement en travaillant des muscles profonds et posturaux avec bien souvent un focus respiratoire et un acte de prise de conscience sur certains muscles (je pense notamment

Octobre, ce mois en rose qui résonne comme un appel à la sensibilisation et à la lutte contre le cancer du sein.Le cancer est une maladie qui touche des millions de personnes à travers le monde.Les traitements contre la maladie impliquent de nombreuses conséquences néfastes pour les personnes atteintes. Dans ce contexte, l’activité physique se présente non seulement comme un outil de prévention contre cette maladie mais aussi comme un véritable allié pour celles qui vivent ou ont vécu cette épreuve. En France, 400 000 nouveaux cas de cancers sont diagnostiqués chaque année dont environ 59000 cas pour le cancer du sein. L’objet de cet article est d’expliquer en quoi l’activité physique a un impact positif pour les personnes atteintes de cancer et de quelle façon il permet de diminuer les risques de récidives.L’article n’a donc pas de fonction préventive (on ne peut anticiper une maladie imprévisible et multifactorielle) mais tend à expliquer en quoi le sport dans le cadre d’un traitement contre le cancer permet d’améliorer la qualité de vie des patients. Qu’est-ce que le cancer ? Imaginez votre corps comme une cité fortifiée… voyageons de façon tout à fait fortuite dans l’univers, que dis-je, le chef-d’œuvre de Tolkien, le Seigneur des Anneaux pour imager.Nous sommes donc dans la cité de Minas Tirith (ça sonnait bien)… où siègent à l’intérieur de très nombreux habitants, imaginez ces habitants comme les cellules à l’intérieur de votre corps. Chacun de ces habitants à un rôle précis : Construire pour certains, réparer pour d’autres mais aussi défendre la cité contre les forces du ténébreux Sauron…(comme les virus et les bactéries). Et chacun de ces habitants a des spécificités en fonction du quartier où il habite (le quartier du système nerveux, respiratoire, digestif, uro-génital etc) Dans cette cité, tout fonctionne normalement grâce à un commandement bien rodé : chaque cellule sait quand se diviser, quand s’arrêter et quand mourir.Mais que se passe-t-il lorsque certaines cellules rebêles commencent à ignorer les règles du roi, en tentant un siège ?   Notre cellule préférée aillant pour rôle de défendrela cité… Le globule blanc Gandalf. !Source Le seigneur des Anneaux, J.R.R Tolkien C’est comme ça qu’intervient le cancer.Les cellules cancéreuses, ce sont ces habitants rebêles qui se multiplient à l’infini, formant des tumeurs. Imaginez une construction qui s’étend de manière anarchique, bloquant les routes et perturbant le bon fonctionnement des quartiers (rappel : les systèmes) Certaines de ces tumeurs restent localisées, tandis que d’autres peuvent se propager à d’autres quartiers : ce sont les métastases, c’est à dire un cancer qui s’est développé au-delà de son siège initial, mettant en danger l’équilibre de l’ensemble. A gauche en vert : le cycle normal de vie et de mort d’une celluleA droite en rouge : le cycle d’une cellule cancéreuse qui se multiplient à l’infini et n’assurent aucun rôle. L’amas de cellules cancéreuses est donc appelé un cancerSource : https://www.fondation-arc.org/cancer/ Les différents traitements d’un cancer Pour rappel, les causes du cancer sont variées et on ne peut prévenir l’un des principaux facteur : la génétique.On peut toutefois adopter des habitudes de vie saines qui peuvent diminuer les risques environnement. Les différents facteurs de risques sont par ordre d’importance sont donc :Le contexte génétique que l’on ne maitrise pas et les facteurs environnementaux (tabac, alimentation, hygiène de vie, exposition à des agents carcinogènes etc). Lorsqu’un cancer est détecté, les médecins peuvent adopter une ou plusieurs stratégies pour combattre le cancer en fonction de sa localisation, son avancée, le contexte clinique du patient :  – la chirurgie– la chimiothérapie– l’hormonothérapie– l’immunothérapie L’image suivante résume le fonctionnement de ses interventions Le site https://gpscancer.fr/ résume sur cette image ces différents types de traitement contre le cancer. L’impact d’un traitement sur le corps Maintenant que le contexte est posé et que nous comprenons ce qu’est le cancer et comment il est traité, nous pouvons aborder les conséquences du traitement pour comprendre comment l’activité physique peut aider dans l’amélioration de la qualité de vie du malade. Qu’importe les procédés utilisés pour traiter le cancer, les impacts négatifs sur le corps et la vie des concernés sont légions : 1) Faiblesse du système immunitaire et fatigue généralisée2) Prise ou perte de poids, modification du métabolisme (glucose, cholestérol)3) Diminution de la densité osseuse et de la masse musculaire4)Changement d’humeur, diminution de la libido, isolement social Il y a encore bien d’autres effets connus que vous pouvez retrouver sur l’image ci-dessous Quelques effets secondaires en lien avec la chimiothérapie.Source http://www.elsan.care/fr Nous aborderons principalement les 4 points évoqués précédemment.D’abord car ils sont suffisamment important pour s’en préoccuper mais aussi parce que l’activité physique est en mesure d’apporter une régulation sur ces points contrairement à d’autres. (la chute de cheveux est inexorable par exemple pour une personne qui suivra plusieurs chimio) Attention toutefois : il est essentiel pour les patients de communiquer avec leur médecin pour gérer les conséquences du traitement. En aucun cas l’activité physique n’est préconisé ici en tant que soin. Il en est de même pour les stratégies de changements alimentaires et du soutien psychologique qui peuvent être apportés par des professionnels de santé. L’activité physique est à considérer comme un paramètre supplémentaire afin d’améliorer les symptômes liés à ces 4 points et de permettre, peut-être, une amélioration des effets néfastes du traitement. Ce qu’apporte l’activité physique Petite mise en lumière des apports de l’activité physique (AP) pour pallier aux effets négatifs des 4 points précédents. En outre, de quelle façon l’activité physique peut permettre physiologiquement une amélioration des conséquences du traitement ? 1) De quelle façon l’AP renforce le système immunitaire ? Lorsque nous faisons de l’exercice, notre circulation sanguine augmente et permet aux cellules immunitaires de se déplacer plus rapidement afin d’atteindre les zones aillant besoin d’un renfort. Ce dynamisme booste également la production de cytokines, des protéines qui régulent la réponse immunitaire.Durant l’activité, il y a également augmentation des niveaux de cortisol (l’hormone du stress), favorisant une meilleure réponse immunitaire et pour finir une meilleure stimulation de notre microbiote intestinal, renforçant encore les défenses. L’activité physique va donc créer un environnement moins favorable à la croissance tumorale grâce à

Le renforcement musculaire en salle ou chez soi est une activité qui s’installe progressivement dans la vie des Français.On compte dans notre pays plus de 6 millions d’adhérents dans les salles de sport soit quasiment 9% de la population et on estime que 30 à 40% des pratiquants sont des femmes. Schéma 1: On constate que 42% des femmes pratiquent une activité physique quelconque au moins une fois par semaine contre 40% pour les hommes.Source graphique : http://cb-expert.fr Les femmes visent tout comme les hommes à bénéficier des avantages de la pratique à savoir :– l’amélioration de leur santé métabolique– l’augmentation de leur performance athlétique et des aptitudes motrices– la recherche d’un idéal esthétique Le curseur pour ces ambitions sportives varie d’une personne à l’autre et implique donc une logique de cycle différente dans la réalisation des séances, des mouvements pratiqués, du volume de pratique… Mais à quel point l’entrainement d’une femme en quête de ces bienfaits est-il différent de celui des hommes ? Dans cet article, je vais tenter de démystifier certaines idées afin d’améliorer la pertinence des entrainements pour les femmes. 1) Les femmes et les hommes disposent ils du même nombre de muscles ? Il est communément admis que les hommes et les femmes ont le même nombre de muscles, soit environ 639 muscles dans le corps humain. Cependant, il est important de noter que la répartition et la taille des muscles peuvent varier d’un individu à l’autre, indépendamment du sexe. Ce point semble être anodin mais il permet de justifier selon moi pourquoi un homme et une femme pourraient travailler de façon similaire en renforcement musculaire… si notre conduite n’était pas dictée par la société, la mode et autrui.   Après tout, peut-être que dans plus ou moins une décennie la norme évoluera au profit de modèles où les hommes viseront des fessiers galbés et les femmes des deltoïdes et un dos large massif.La tendance des entrainements visibles en 2024 s’inversera donc. Retenez donc bien ce point qui sera évoqué à plusieurs reprises dans cette article : votre volonté de ressembler à un modèle est plus liée à une norme que la société impose qu’à des différences de caractéristiques physiologiques ou anatomiques entre hommes et femmes. 2) Avoir une silhouette massive, musclée, galbée ou tonique ? Quelles sont les différences ? Aucune. J’exagère volontairement le trait et par aucune je veux dire, aucune dans le sens où ces termes sont employés couramment par les personnes influentes ou les médias mainstream. Elle : « Je veux un corps galbé mais pas musclé ».Moi : « Fichtre » L’idée selon laquelle les femmes ne veulent pas devenir massives ou gagner en masse musculaire est largement répandue et reflète les normes de beauté et les attentes sociales qui pèsent sur les femmes depuis des décennies. Dans notre société, le corps féminin est souvent jugé en fonction de critères de minceur, de délicatesse et de féminité, ce qui a conduit à une crainte généralisée chez les femmes de développer une musculature trop prononcée. En conséquence, de nombreuses femmes ont intégré l’idée que pour être attrayantes et acceptées socialement, elles doivent éviter de développer une musculature trop importante. Elles expriment souvent le désir d’être « toniques » ou « galbées » plutôt que « musclées », utilisant ainsi des termes euphémiques pour décrire un physique ferme mais pas trop musclé…Pourtant les termes signifient la même chose. Avoir des muscles galbés ou toniques c’est avoir de la masse musculaire. Il faut donc construire ces muscles avec une activité physique qui a les mêmes caractéristiques : un volume de travail adapté, une tension mécanique (charge) suffisante, un stress métabolique dosé, une récupération conséquente tout un appliquant ce fameux principe de « surcharge progressive » c’est à dire intensifier ses efforts de façon très progressive dans le temps.C’est ensuite la quantité de masse musculaire et de masse graisseuse qui va définir à quoi vous ressemblerez. Il suffira en fonction de vos ambitions de forme d’accentuer votre pratique et le volume alimentaire (tendre vers un surplus calorique donc) pour accentuer sa masse musculaire. Dans une certaine proportion vous allez le voir… S’il ne fallait retenir qu’une chose sur cette partie : Pas d’inquiétude à avoir donc quant à votre propension à devenir « musculeuse » en quelques mois ou quelques petites années.La probabilité et la facilité à le devenir sont sans doute les mêmes que pour devenir riche grâce à la bourse : faible, et impossible sans investissements importants 3) Le périnée ou plancher pelvien est-il présent chez la femme et l’homme ? Le périnée ou plancher pelvien s’étend du pubis jusqu’au coccyx. Cet ensemble complexe de muscles, de ligaments et de fascias est situé dans le bas du bassin. Le plancher pelvien assure le soutien des organes génitaux, du rectum, de la vessie et des viscères. Vous êtes nombreux ou nombreuses à penser que cet ensemble de muscles n’est présent que chez la femme. Pourtant hommes et femmes disposent des muscles du plancher pelvien. La musculature pelvienne est toutefois plus développée chez la femme en raison des fonctions spécifiques associées à la grossesse et aux changements hormonaux. Quoi qu’il en soit, le périnée assure les mêmes rôles pour hommes et femmes à savoir l’amortissement des pressions abdominales et le support des voies génitales, urinaires et digestives. Les femmes et particulièrement les jeunes mamans prennent consciences rapidement de ce muscle : c’est en post accouchement que les risques de chutes d’organes et de fuites urinaires sont importants. Schéma 2 : Les muscles du plancher pelvien chez l’homme et la femme.Source image : http://my-big-bang.fr Malgré des appareils génitaux différents chez l’homme et la femme, il est important de constater que les mêmes muscles agissent autour de cette zone avec des rôles similaires. 4) Les femmes possèdent elles des pectoraux ? Doivent ils être travaillés ou ignorés ? Les travailler fait-il diminuer la taille des seins ? Schéma 3 : Réponse en image, les pectoraux sont aussi présents chez la femme, ils sont simplement invisibles, dissimulés par une couche de tissus adipeux et glandulaires : les seins.Source image : www.musculation-femme.fr Si les pectoraux sont présents chez l’homme comme la femme c’est qu’ils assurent les mêmes fonctions utiles au mouvement :–

Le snack training : Comment pratiquer 15 minutes de sport par jour peut avoir des résultats positifs sur votre forme et votre santé.

Comment fabriquer efficacement du muscle ?
Qu’est ce que l’hypertrophie ?
Les points clefs importants dans la construction d’une séance ?

Le cholestérol est une graisse naturelle appelée également « lipide ».Produit par le foie, comprenez qu’il ne faut pas le diaboliser ! C’est un élément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme qui est responsable de la forme de nos cellules et de la synthèse hormonale Il devient par contre néfaste pour la santé lorsqu’il est produit en excès : cette graisse qui circule dans le sang va venir s’accumuler sur la paroi des artères et limiter la circulation du sang entrainant parfois infarctus du myocarde ou AVC.On parle alors d’hypercholestérolémie. Le bon, la brute et… On entend souvent parler de « bon et de mauvais cholestérol »… que signifient ils ? Le bon : HDL pour « High Density Lipoproteins » a pour fonction d’éliminer le surplus de cholestérol dans les organes en le transportant jusqu’au foie où il est éliminé. Le mauvais : LDL pour « Low Density Lipoproteins » distribue lui l’excès de cholestérol aux organes mais peut favoriser des dépôts sur la paroi des artères. Autre type de graisse, les « triglycérides » qui circulent dans le sang. Ces graisses sont issues de la synthèse hépatique (foie) et de l’alimentation (sucres et alcool).Vous comprenez mieux pourquoi votre médecin peut vous questionner sur votre consommation d’alcool et vos habitudes alimentaires… A quel taux emprunter ? Le taux de cholestérol sanguin idéal se situerait entre 1,8 à 2g/l.Le ratio idéal entre le HDL et le LDL serait de 3 :1 voir 3 :1,5  soit 0,35g/l pour le HDL pour 1,6g/l pour le LDL. Pour les triglycérides, la norme doit être inférieure à 1,5 g/l. Il est important de noter qu’un HDL élevé protège des maladies cardiovasculaires.Aussi, une personne présentant un taux supérieur à la norme pour le LDL à 1,7g/l mais un HDL également supérieur à 0,6 ne nécessitera pas forcement une prise en charge médicale. Ce qui augmente le cholestérol Tout comme certaines maladies métaboliques telles que l’obésité ou le diabète T2, le mode de vie moderne souvent caractérisé par la sédentarité et une alimentation trop riche en graisses saturées (ou trop riche tout court) sont responsables de l’hypercholestérolémie.   Il ne sont toutefois pas les seuls responsables : Facteur génétique, prise de médicaments, maladie rénale, métabolique ou thyroïdienne… sont  aussi à prendre en compte. « Le changement est d’abord un état d’esprit »… Certes, mais pas que ! (désolé Jacques) La vocation de cet article n’est évidemment pas de pallier à la médecine allopathique en préconisant uniquement un changement de style de vie pour les personnes atteintes d’hypercholestérolémie.Ces personnes doivent avant tout consulter leur médecin afin d’établir une stratégie et définir si un traitement est nécessaire ou non. Il est cependant évident, et la science le prouve, que l’activité physique combiné à un mode de nutrition adapté sont des armes supplémentaires et efficaces avant tout traitement médicamenteux. Et c’est vers quoi s’oriente généralement le médecin en premier : L’amélioration de l’hygiène de vie. « Que ton alimentation soit… Première marche à gravir avant traitement médicamenteux, intéressons nous à l’alimentation.On considère qu’une meilleure alimentation peut diminuer significativement le cholestérol sanguin : jusqu’à 15% (source fédécardio) Le première préconisation alimentaire serait donc quantitative.Une personne en situation de surpoids ou d’obésité aura in facto un pourcentage de masse graisseuse plus élevé induisant aussi un taux de triglycéride et de cholestérol LDL plus haut. Améliorer son alimentation à des fins de diminution de son cholestérol pourrait donc consister dans un premier temps… à diminuer son assiette alimentaire et donc le nombre de calories consommé chaque jour. Mais ce n’est pas suffisant : Il faudra s’intéresser également au contenu de l’assiette alimentaire.On retrouve les mêmes conseils alimentaires sur les sites sourcés plus bas (IRBMS, Fedecardio et mangerbouger) faisant office de référence sur le sujet : 1- Réduire la consommation de gras saturés et de gras trans: Les gras saturés et trans sont des types de graisses qui peuvent augmenter les niveaux de cholestérol LDL dans le sang. Les aliments riches en graisses saturées et trans comprennent la viande rouge, les produits laitiers gras, les aliments frits et les collations transformées. 2- Manger plus de fibres et notamment plus de fruits, légumes, légumineuses et céréales entières. 3- Manger des acides gras insaturés: Les acides gras oméga-3 et les acides gras monoinsaturés, peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL. Les sources d’acides gras insaturés comprennent les poissons gras, les noix, les graines, les avocats et les huiles végétales. 4- Supprimer l’alcool et le sucre raffiné. L’activité physique contre le cholestérol… Il était évident pour moi de terminer sur l’impact de l’activité physique sur l’hypercholestérolémie.   Pratiquer une activité physique régulière permettrait d’augmenter le taux de cholestérol HDL, de diminuer le taux de cholestérol LDL et le taux de triglycérides.D’après le « programme national nutrition santé (PNNS), les sportifs réguliers ont un taux de « bon » cholestérol jusqu’à 30 % plus élevé que les sédentaires Ce bénéfice est transitoire et disparait si on arrête de s’entraîner, ce qui semble assez logique. Aussi, il peut-être important de privilégier au départ un type d’effort facile et non contraignant qu’on sera capable de maintenir sur le long-terme. Il est difficile pour moi de détailler de façon plus précise cette partie tant la littérature scientifique actuelle est dépourvue d’articles. En effet, aucune étude ne semble isoler le paramètre de l’activité physique dans la prise en charge d’une personne avec cholestérol. On retrouve systématiquement dans les paramètres une prise en charge alimentaire + sportive.Il en est de même pour les types d’activités pratiqués, les durées… aucun protocole sportif n’est établi avec précision. Il semblerait donc que n’importe quelle forme de pratique puisse avoir un impact positif dans la diminution du cholestérol LDL. Le seul point important à mettre en exergue est la forme régulière et suffisamment longue de la pratique (Supérieure à 30 minutes par jour pour la marche ou 3x par semaine pour des efforts modérés à intense) qui est une recommandation santé assez global Mais alors… Une fois de plus,  il est important de constater que ces changements de mode de vie ne sont pas seulement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, mais également pour la santé globale, y compris la prévention de maladies chroniques telles que le diabète, l’hypertension artérielle

« Je courais toujours pour aller partout, mais je ne pensais pas pour autant que ça allait me mener quelque part. » Forrest Gump Bien que la course à pied soit l’activité physique la plus populaire dans le monde, courir n’est pas chose aisée pour tous.En France, on compte 1,5 millions de pratiquant, qu’ils soient athlètes avec un objectif de performance ou débutants dans une recherche d’amélioration de leur bien-être, leur santé ou leur forme générale.Et si elle attire autant, c’est avant tout pour son côté pratique :  on peut courir n’importe où, n’importe quand, sans matériel si ce n’est une tenue adaptée. La course à pied est de plus une activité physique efficace pour brûler des calories et améliorer la condition physique… mais elle offre également une multitude de bienfaits pour la santé : Pour les débutants, la course à pied peut sembler intimidante et difficile.En sachant être progressif et modéré sans sa pratique, il vous sera possible de courir sur une plus grande distance pendant plus longtemps.Vous pourrez également bénéficier des nombreux avantages que la course à pied peut offrir. Vous souhaitez démarrer la course à pieds et ne savez pas comment vous y prendre ?Quelques conseils… 1) Le rythme et la durée de la course Il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement votre vitesse. La cadence, elle, reste plus ou moins régulière.Attention à ne pas confondre vitesse de course et cadence. Elles ne sont pas proportionnelles : la cadence n’augmente que légèrement malgré une vitesse de course qui peut évoluer de façon bien plus significative.La cadence, c’est le nombre de fois où votre pied touche le sol par minute. Une cadence de 170 à 190 pas par minute est souvent recommandée pour réduire les risques de blessures. Il existe d’ailleurs des playlists où l’on peut rythmer ces poses de pieds dessus (Tapez Running 180 RPM sur n’importe quelle plateforme d’écoute et vous devriez trouver). Concernant la durée de vos sorties, démarrez petit et augmentez les progressivement.Le principe de la « surcharge progressive » est valable en course à pieds comme en renforcement musculaire.Démarrez sur un temps qui vous est confortable et augmentez le légèrement, de séance en séance jusqu’à être en mesure de tenir 45 minutes à 1h pour un impact sur votre système cardiovasculaire. Niveau intensité, les débutants auront tendance à travailler entre 60 à 65% de leur VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ou FCmax (Fréquence Cardiaque Maximale) tandis que les intermédiaires et avertis seront entre 70 et 75% . Note : L’utilisation d’un cardiofréquencemètre ou d’une bonne montre peut s’avérer fortement utile pour quantifier l’effort.La formule théorique de votre fréquence maximale est la suivante : FCmax = 220 – Âge (à plus ou moins 10%) Retenez que sur ce type d’effort long vous devez être à l’aise. Vous devriez évaluer votre effort à 10/20 en difficulté qu’importe votre niveau. Au fil du temps et des entrainements, vous pourrez courir plus longtemps et parcourir donc de plus grande vitesse sans doute avec une vitesse plus importante qu’au départ. Sans modifier ce ressenti d’effort à 10/20. Sur l’excellent graphique du planificateur d’entrainement Nolio que vous trouverez ci-dessous, cette intensité serait représenté sur la zone 2. 2) Adoptez une technique efficiente et sécure  Niveau postural : Pendant la course, cherchez à garder le dos droit, les épaules détendues, les bras près du corps et le regard dirigé vers l’avant.Un corps trop en avant ou en arrière peut entrainer des douleurs lombaires ou au genoux. Vos bras devraient être détendus et pliés à un angle d’environ 90 degrés. Ils devraient également balancer naturellement en arrière et en avant pour vous aider à maintenir votre équilibre. « Naturellement » est le mot important ici. Au niveau de la pose du pieds : La course à pied a évolué au fil du temps et les conseils que l’on préconise également. Quoi qu’il en soit… Trois techniques sont reconnues : L’attaque-talon, l’attaque médio-pied et pour certains une attaque avant-pied… Vous noterez d’ailleurs sur l’image du dessus que notre coureur le plus à gauche utilise une attaque talon quand le second est sur une attaque avant pied. Malgré cela, Il est a noté que plus de 90% des coureurs marathoniens de haut-niveau utilisent une attaque talon ou médio-pieds.Plutôt que de vous préconiser une technique plutôt qu’une autre sur la pose du pied et sortir de mon champs de compétence, je vous conseille la chose suivante :Utilisez une technique où vous êtes à l’aise et cherchez à réduire l’impact sur vos articulations et à être « léger » en courant et lors de la phase d’amorti.Orientez vous vers un bons podologue ou un spécialiste en course à pieds qui saura vous conseiller en fonction de vos morphologies et spécificités (Manque de mobilité de hanche ou de cheville, pieds plats, douleurs rotuliennes, valgus…).Je préconise d’ailleurs ce même conseil pour l’achat de vos baskets running. Les points suivants décrivent par contre des notions techniques qui doivent être respectées dans tous les cas : La course à pied se décompose en 3 phases qu’il est important de comprendre :1- l’attaque : C’est le contact du pied (sur une des parties précédemment évoqués) au sol 2- l’appui : C’est la phase de transition entre la pose d’un pied et l’autre 3- la phase de propulsion : C’est la poussée que l’on produit quand le premier pied quitte le sol avec une forte poussée sur l’autre pied. Chacune de ses phases ainsi que les interphases induisent une qualité spécifique requise pour recherche l’efficience.Phase 1 : La précision de la zone et la fluiditéPhase 2 : La vitesse de transition et le court contact au solPhase 3 : Le gainage du buste pendant la poussée, la force de la poussée, le relâchement pendant la suspension 3) « Faut pas respirer la compote, ça fait tousser » Respirer est un processus naturel qui se fait de façon totalement inconsciente.La difficulté pour certaines personnes pourrait-être de corriger une respiration irrégulière ou inversée. D’une façon générale, il faut favoriser une respiration par le nez et la bouche.L’air entrera par le nez et sortira par la bouche. Cela augmentera le débit d’air et facilitera ta respiration. La respiration

La lipolyse est un processus naturel du corps qui permet la dégradation des lipides (graisses) et la libération d’acides gras du tissu adipeux (cellules graisseuses). Ce processus se produit naturellement dans le corps et peut être également induit par divers moyens tels que l’exercice, l’alimentation et certains médicaments.Elle a pour fonction de maintenir « l’équilibre énergétique » dans le corps et est étroitement liée à la régulation du poids corporel. A noter que la lipolyse s’oppose à la lipogenèse qui est un procédé de stockage des lipides qui peuvent être utilisés sous forme d’énergie. Maintenant que nous savons ce qu’est la lipolyse voyons comment l’optimiser… 4 piliers pour favoriser la lipolyse : 1- L’activité Physique2- L’alimentation3- Le sommeil4- La gestion du stress 1) L’activité Physique : Il y a un consensus scientifique pour affirmer que 2 séances hebdomadaires soient le minimum à accomplir dans le cadre d’une diminution de la masse graisseuse (3 séances pour les personnes de plus de 30 ans afin de pallier à la diminution progressive d’hormones).Idéalement, il s’agirait d’une séance de renforcement musculaire avec de nombreux exercices polyarticulaires (squat, fentes, soulevé de terre, Développé militaire…) qui augmentent le métabolisme combiné avec une à deux séances cardiovasculaires. Mais quel type de séance cardiovasculaire doit-on effectuer pour une meilleure efficience ? Nous avons eu besoin de décennies de croyances pour déterminer quelles formes d’exercices étaient les plus adaptées pour bruler des graisses. Par le passé, les chercheurs n’ont cessé de se concentrer sur la relation entre la durée de la pratique à l’intérieur d’une séance (10’, 20’,30’…) et le niveau d’adaptation (VO2Max) pour optimiser la perte de masse adipeuse.On extrapolait d’ailleurs une zone idéale de travail : le « lipoxmax ou crossoverpoint» fameux point de croisement entre lipides, glucides et VO2Max où l’utilisation des lipides était optimisé (voir schéma ci-dessous¹) La conclusion de ces recherches était évidente : pratiquer un effort modéré (Environ 65% de la VO2max)  sur une durée moyenne à longue optimisait la perte de masse graisseuse tandis qu’un effort trop intense ou pas assez n’optimisait pas cette perte. Oui, mais… En 1982 déjà, Dudley et coll. ont montré que l’exercice à haute intensité VS effort modéré ou à faible intensité avait des résultats supérieurs et augmentait le métabolisme jusqu’à plusieurs jours après.Problème : Ces travaux sont passés totalement inaperçus à l’époque… ³ Depuis, la réflexion sur l’activité physique dans une logique de diminution de la masse graisseuse a évolué grâce à la multiplication de recherches sur l’effort intermittent, notamment celui à haute intensité (HIIT) en vogue depuis plusieurs années.On peut citer entre autre les travaux d’Angelo Tremblay, spécialiste de l’activité physique et de l’obésité infantile qui compara les efforts intermittents à haute intensité (HIIT) et l’entrainement en endurance(ET). ² Le bilan depuis est sans appel et incontestable : L’effort à haute intensité, s’avère de 2 à 6 fois plus efficace que l’entrainement en endurance dans un objectif d’élimination de la masse graisseuse. Attention toutefois, avant de vous lancer dans une activité physique avec des efforts intenses, il y a tout de même une limite à porter à cette conclusion :L’effort intensif n’est pas à la portée de tous.Les personnes débutantes, celles qui ont une difficulté à tolérer l’effort physique ou bien qui ont des pathologies articulaires, métaboliques… ne pourront probablement pas, du moins au départ, appliquer une haute intensité et avoir un volume de travail suffisant favorisant le transport des graisses et du cholestérol.L’entrainement en endurance reste donc la piste à privilégier dans un premier temps pour ces personnes. (Marche, vélo à rythme modéré etc) 2) L’alimentation Sans rentrer dans le détail et pour simplifier… j’aborderais l’alimentation uniquement sous le prisme de la diminution de la masse corporelle qui induira une diminution de masse graisseuse et maigre.La condition sine qua non d’une perte de masse graisseuse est le déficit calorique sans quoi, cette diminution des adipocytes n’aura pas lieu. Il faut donc maitriser la notion de métabolisme de base et avoir balance énergétique déficitaire. Point de vue qualitatif, le panier alimentaire devrait être pauvre en glucides, riche en protéines et sans changement pour les lipides. Pourquoi ?Les glucides stimulent la production d’insuline qui peut inhiber la lipolyse, c’est pourquoi il faut les diminuer.Les protéines contribuent quant à elles à maintenir la masse musculaire (du moins réduire sa perte) dans un climat où le déficit calorique aurait tendance à la faire diminuer tout comme la masse graisseuse.On vise donc une augmentation de leur proportion sans rentrer dans l’excès et encore moins dans la consommation exclusive comme le préconisait les régimes à la mode « hyperprotéinés » On pourrait croire également que les lipides seraient à diminuer dans une diète hypocalorique. Il est vrai qu’elles ont une densité énergétique plus importante (1 gramme de lipide = 9 calories contre 4 pour les glucides et protides).La majeure partie de la population a d’ailleurs longtemps pensé, à tort, que pour perdre du poids il fallait diminuer voir éliminer les « graisses » c’est à dire les lipides. Grave erreur quand on sait que les omega 3 par exemple favorisent l’augmentation des taux de leptine, responsable de la satiété et d’une réaction inflammatoire positive. Sans parler des nombreux rôles métaboliques et hormonaux des lipides… 3) Le sommeil Il doit être suffisant, régulier et de bonne qualité pour optimiser la lipolyse.Des études ont montré que la privation de sommeil pouvait entrainer une augmentation de la résistance à l’insuline, ce qui peut inhiber la lipolyse. 4) Le stress Le stress provoque une augmentation du cortisol qui est associé à une résistance à l’insuline et au stockage des graisses.Aussi, éviter le stress et pratiquer des techniques de gestion du stress est important pour une lipolyse optimale. (cohérence cardiaque, activité relaxante…) Si vous avez tenu bon jusqu’ici… la conclusion est aisée :Il est important de mentionner que pour optimiser la lipolyse, tous ces facteurs sont à prendre en compte pour qu’il y ait un effet notable et durable.  Une séance HIIT par semaine  ou bien une alimentation hypocalorique de façon isolée ne permettront pas toujours d’avoir des résultats.Il faut optimiser tous les paramètres ce qui peut (doit ?) parfois impliquer un changement radical

Abondance de nourritures mais aussi de bons moments pendant les fêtes… il n’est pas toujours évident de trouver le temps ou la motivation d’avoir une activité physique afin de limiter les dégâts. Pourquoi ne pas s’adonner simplement à un peu de marche tous les jours ? Alors que 30 minutes seraient le minimum pour commencer à palper des bénéfices, pourquoi ne pas tenter de prolonger le plaisir jusqu’à 1h ? Quelques arguments : 1) C’est facile à mettre en œuvre et une paire de basket suffit. Egalement peu intense, c’est une activité qui peut se partager à tout âge en famille.C’est d’ailleurs cette faible intensité qui nous permet de renouveler l’activité quotidiennement tout en limitant les dommages musculo-articulaires et l’impact nerveux. 2) Marcher augmente la dépense énergétique : lors une marche à vitesse modérée de 5km/h, une femme de 60 kg éliminera en moyenne 300 Kcals à l’heure contre 400 Kcals pour un homme de 80kg. Qu’on se le dise, ça n’éliminera sans doute qu’un toast ou deux de l’apéritif et un verre d’alcool…mais ça reste bon à prendre et contribuera donc à avoir une balance énergétique stable ou en déficit calorique synonyme d’un maintien ou d’une perte de poids. 3) Cela favorise la digestion et le maintien d’une glycémie normale, c’est donc une activité idéale pour les personnes atteintes de maladies métaboliques telles que le diabète. 4) On diminue son stress. Enfin, pour ce dernier, ça dépendra aussi des conversations ou de la playlist que vous écoutez… sans parler de votre itinéraire de marche ! 4) Bien que l’effet soit très modéré, la marche contribue également au développement musculaire de vos jambes : quadriceps, ischios jambiers, fessiers… et même poplité !L’occasion pour vous de parfaire votre anatomie pour regarder où se trouve ce « starter » de la flexion du genou si vous ne le connaissez pas.A noter que l’effet « musclant » de la marche est accentué en montée. Pour les Tarnais, l’occasion d’une petite randonnée sur le point culminant de notre département : Le Pic de Montalet à 1259m d’altitude. On a tendance à être fataliste durant les fêtes et à penser qu’une perte de poids est inexorable.Ne le soyez pas, le pire que vous puissiez faire serait de ne rien faire. Profitez donc de tout ce que cette coupure apporte mais continuez à bouger ! Ou commencez même ! Passez d’agréables moments avec vos proches Jeff Me suivre sur Facebook : https://www.facebook.com/Jeffcoachsportif