Ce matin, lors d’un coaching avec un client, celui-ci m’annonce un peu désemparé que malgré tous ses efforts (pratique physique assidue plusieurs fois par semaine et alimentation équilibrée) il peine à perdre du poids depuis plusieurs semaines. J’ai atteint un palier pourrait-il dire.
Il enchaine par une question, et je ne pus m’empêcher d’y répondre en pleine séance.
Me voilà donc parti dans un laïus prolongeant la séance d’une dizaine de minutes. Mais ce n’est pas grave.
Ce qui l’était, c’est ma capacité à noyer l’essentiel sous un flot d’informations importantes certes, mais indigestes.
Cet article servira de réponse à tous ceux se posant cette même question, souvent entendue :
« Je me demande si des facteurs physiologiques ne me bloqueraient pas dans ma perte de poids ? ».
Bref rappel :
Rappelons que le mécanisme d’une perte de poids, d’un point de vu mathématique est simple :
J’ai d’un côté mes APPORTS : l’énergie apporté à mon organisme par l’alimentation.
Puis de l’autre mes DEPENSES : Elles sont constituées de mon METABOLISME DE BASE c’est-à-dire l’énergie que mon corps utilise pour faire fonctionner les différents systèmes : respiratoire, cardiaque, digestif, nerveux etc
Deuxième élément constituant les dépenses, mes ACTIVITES à savoir tout ce que j’entreprends dans ma journée : lire, dormir, passer l’aspirateur, courir, travailler, faire du sport…
Pour perdre du poids, il faudrait donc que mes APPORTS soient < DEPENSES. Cela engendrerait un déficit calorique.
C’est ce déficit calorique, s’il est suffisamment important sur du long terme, qui va vous faire perdre du poids.
Rappelons qu’1 kilo de masse graisseuse = +- 7000 kcals.
Si je continue dans les chiffres, cela signifie en prenant un exemple simple, que si j’applique un déficit calorique chaque jour de 700 kcals, il me faudra 10 jours pour perdre 1 kilo. CQFD.
Bien évidemment, les professionnels de santé et les coachs sportifs consciencieux n’encouragent pas à un déficit calorique trop important pour des raisons évidentes qui seront évoquées plus bas. En l’absence de problématique hormonale ou autres mentionnées plus bas dans l’article sachez que le déficit calorique fonctionne. S’il est inscrit dans la durée, vous perdrez du poids.
Les maitres mots sont donc patience et régularité.
Dans un monde où tout va vite, où l’accès au loisir, à l’information, à l’alimentation, bref à tout est quasi instantanée… il va falloir ici être patient !
Quoi qu’il en soit, je comprends que votre patience soit mise à mal. Quelle vous oblige à une remise en question. A douter de vous ou des professionnels qui vous entoure. Qui ne sont pas infaillible d’ailleurs.
Bref, « je vous ai compris ».
Maintenant que la base est posée, répondons à la question que se pose Bésixdouze, mon client.
Est-ce que des facteurs physiologiques peuvent réellement limiter la perte de poids ?
Faisons simple pour une fois. La réponse est oui.
Plus haut, vous avez-vu que dans mes DEPENSES se trouvait le METABOLISME DE BASE. Intéressons-nous à lui. On sait qu’il peut grandement varier d’un individu à l’autre en fonction de sa composition corporelle, ses taux hormonaux, facteurs génétiques, son âge, son sexe. Pour ceux qui n’aiment pas la simplicité et qui ne se contenteraient pas de cette réponse, rentrons dans le détail…
La composition corporelle
Je ne vous apprends rien, nous ne sommes pas exactement constitués de la même façon.
La proportion de muscles, de masse graisseuse et d’eau dans le corps est variable entre deux individus. Hors, plus le pourcentage de masse musculaire d’une personne est important, plus la dépense énergétique de cette personne l’est.
On considère d’ailleurs que la dépense énergétique d’1kg de muscle est de +- 12 kcalories. On comprend donc pourquoi, dans une logique de « bonne perte de poids » (comprenez par-là celle qui est durable et où l’on maintient un maximum de masse maigre) la meilleure stratégie est une perte de poids lente pour limiter la fonte musculaire avec en parallèle un travail de renforcement musculaire pour augmenter son métabolisme et limiter cette perte de masse maigre.
Les hormones :
Elles sont nombreuses à intervenir, je vais essayer d’être le plus exhaustif possible pour les vulgariser sans rentrer dans un domaine précis que je ne maitrise pas. Il est simplement important de vous faire comprendre comment à cause de certaines hormones votre projet de perte de poids peut-être mené à mal :
1) L’insuline :
Lorsque la nourriture est consommée, cette hormone est libérée dans la circulation sanguine du pancréas pour déplacer le glucose hors du sang et dans les cellules. Il est ensuite décomposé et utilisé pour produire de l’énergie. Une surconsommation de sucre peut dérègler la demande du corps en insuline qui n’arrivera plus à assumer son rôle de transporteur. Ainsi le sucre est stocké sous forme de graisse.
2) Le glucagon :
Il est produit par le pancréas et agit en sens inverse de l’insuline. Il favorise la libération de glucose stocké dans le foie, ce qui peut aider à maintenir la glycémie pendant les périodes de jeûne ou d’activité physique intense.
3) La leptine :
Elle est produite par les cellules adipeuses et agit comme un régulateur de l’appétit. Lorsque les niveaux de graisse augmentent, la leptine est libérée pour signaler au cerveau qu’il y a suffisamment d’énergie stockée. Physiologiquement, l’obésité par exemple entraine un dérèglement de la leptine. Un diététicien nutritionniste va agir dans un premier temps pour tenter de réguler progressivement les signaux de satiété. On considère que l’obésité provoque physiologiquement un dérèglement de la satiété à cause de la leptine.
4) La ghréline :
Elle est libérée principalement par l’estomac et stimule l’appétit. Ses niveaux augmentent avant les repas et diminuent après avoir mangé. Une augmentation de la ghréline peut augmenter la sensation de faim.
5) Les hormones thyroïdiennes (T3 et T4) :
Les hormones thyroïdiennes régulent le métabolisme basal en influençant la vitesse à laquelle les cellules du corps brûlent les calories pour produire de l’énergie. Une production insuffisante d’hormones thyroïdiennes (hypothyroïdie) peut ralentir le métabolisme.A l’inverse, l’hyperthyroïdie favorise une perte de poids avec d’autres effets néfastes.
6) Le cortisol :
Il est produit par les glandes surrénales en réponse au stress, le cortisol peut favoriser le stockage des graisses autour de l’abdomen. On comprend un peu mieux pourquoi un professionnel dans une prise en charge pour perdre du poids s’intéresse aussi à vous et votre environnement.
7) Les œstrogènes et la testostérone :
Ces hormones jouent un rôle dans la distribution des graisses corporelles. Par exemple, une fluctuation des œstrogènes chez les femmes pendant la ménopause peut être associée à une augmentation de la graisse abdominale. Un niveau de testostérone haut favorise quant à lui la production musculaire (ce n’est pas un produit dopant pour rien)
8) Les hormones de croissance :
Elles sont produites par l’hypophyse et jouent un rôle dans la croissance, le métabolisme et la répartition des graisses. Une production réduite d’hormone de croissance peut ralentir le métabolisme. (c’est d’ailleurs aussi un produit dopant…)
La génétique :
Ca peut paraitre totalement injuste mais oui, la génétique influe sur le métabolisme de base.
Certaines personnes sont génétiquement prédisposées à stocker davantage de graisse ou à avoir un métabolisme plus lent, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile.
D’ailleurs, l’obésité (qui est une maladie, je ne parle pas ici de surpoids) est pluricausale : facteurs génétiques, environnementaux, maladies… peuvent mener à elle.
La maladie :
Certaines maladies ou passif médical peuvent également contrarier une perte de poids. Comme vu précédemment, on retrouve l’hypothyroïdie ou bien le diabète notamment de type 2.Il y en a certainement d’autres.
Ces maladies réduisent le métabolisme et rendent donc la perte de poids plus difficile.
L’Âge :
Le métabolisme ralentit avec l’âge et c’est pourquoi il est plus difficile de perdre du poids en vieillissant. Ajoutons à cela la sarcopénie c’est-à-dire la diminution progressive de la masse musculaire avec l’âge et on comprend pourquoi le temps est une fois de plus notre meilleur ennemi.
Ces facteurs physiologiques sont donc les principaux freins à une perte de poids. Bien évidemment, ils n’expliquent pas forcement votre incapacité à perdre du poids mais ils peuvent être une piste sérieuse à un blocage dans la perte quand les paramètres du déficit calorique semble maitrisés.
Je ne vais pas développer, à l’inverse, tous les facteurs favorisant une perte de poids. Vous avez normalement compris que ce déficit calorique est la principale loi valable, il y aurait bien sûr d’autres points qu’il serait bon à développer qui feront l’objet d’un prochain article.
Voici en tout cas ce que ce qu’il me semble important d’adopter comme discours pour mon client Bésixdouze ou ceux qui se posent cette même question :
Premier point :
Tout d’abord, soyez patient.
Votre métabolisme d’aujourd’hui est le fruit de facteurs que nous ne maitrisons pas tous (comme votre génétique) mais aussi de paramètres qui ne sont pas forcément au mieux aujourd’hui à cause d’un surpoids qui peut-être présent depuis plusieurs années.
Mais ça, ça ne veut pas dire que vous n’allez pas y arriver.
Progressivement, ce qui est changeable va évoluer positivement :
– L’augmentation de votre masse maigre au profit de votre masse graisseuse va augmenter votre dépense énergétique.
– Une pratique assidue sur le long terme va aussi augmenter la dépense énergétique.
– Votre alimentation équilibrée et quantitativement maitrisée va diminuer vos apports.
Et tout cela va se faire encore une fois PROGRESSIVEMENT.
Et grâce à cette progressivité, vous ne vivrez pas ce que les médias appellent « l’effet yoyo »
Vous allez rentrer dans un processus, qui va s’ancrer durant toute votre vie. Ce qu’on appelle un mode de vie sain. Qui ne vous empêchera pas de lézarder devant netflix et de manger une pizza entièrement. Parce que sur le long terme vous aurez construit un métabolisme de base et des habitudes énergivores.
On touche donc à l’essence du métier de coach sportif, ce métier que j’affectionne quand on se détache aussi de la partie sportive : On forme des gens. On va ancrer des habitudes en eux. On va rendre les personnes plus autonomes dans leur pratique. Rendre intelligible ce qu’ils font. Leur apprendre la mécanique d’une perte de poids. Ou bien d’une prise de muscle. Ou ceux qui évitent des douleurs musculo-articulaires et améliorent leur niveau de forme et de bien-être.
Et on va les sortir des nombreuses idées reçues qu’ils ont et qu’internet et les réseaux ont tristement nourries depuis plusieurs années.
Et on va rappeler cette vérité oubliée : CE QUI FONCTIONNE S’INSCRIT DANS LA DUREE
Deuxième point :
Ce conseil est normalement préalable à tout, mais je l’évoque en second, puisqu’en toute logique, un client se présente à moi après un bilan médical. En fonction des profils et des pathologies, certains sont envoyés par un médecin généraliste, un kiné, un oncologue, un cardiologue, un diététicien nutritionniste en complément parfois…
Et si ce n’est pas le cas, si l’on a un doute, on oriente.
Mon deuxième conseil est donc le suivant : Si vous êtes certain de tout bien faire, que malgré votre patience et votre assiduité cette perte de poids n’intervient pas, consultez.
Votre médecin d’abord, peut-être qu’une prise de sang pouvant contrôler certains points sera pertinente. Peut-être qu’ensuite on vous orientera vers un endocrinologue ou un autre spécialiste pertinent vis-à-vis de votre cas.
Ce qui est sûr c’est qu’on est au-delà du domaine de compétence du coach.
Un très bon ami dirait « Quelle est la limite portée à tes connaissances ? »
Cette question devrait résonner en chaque coach, chaque personne même pour définir son éthique de travail.
Troisième point :
Et pas des moindre…
Si tous les signaux du deuxième point sont au vert…
RELIS LE PREMIER POINT !
Et si ça ne marche toujours pas, se répéter :
Fais toi confiance, fais confiance aux professionnels qui gravitent autour de toi (s’il y en a). Et sois patient. Ca va marcher.
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