Le cholestérol est une graisse naturelle appelée également « lipide ».
Produit par le foie, comprenez qu’il ne faut pas le diaboliser !
C’est un élément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme qui est responsable de la forme de nos cellules et de la synthèse hormonale
Il devient par contre néfaste pour la santé lorsqu’il est produit en excès : cette graisse qui circule dans le sang va venir s’accumuler sur la paroi des artères et limiter la circulation du sang entrainant parfois infarctus du myocarde ou AVC.
On parle alors d’hypercholestérolémie.
Le bon, la brute et…
On entend souvent parler de « bon et de mauvais cholestérol »… que signifient ils ?
Le bon : HDL pour « High Density Lipoproteins » a pour fonction d’éliminer le surplus de cholestérol dans les organes en le transportant jusqu’au foie où il est éliminé.
Le mauvais : LDL pour « Low Density Lipoproteins » distribue lui l’excès de cholestérol aux organes mais peut favoriser des dépôts sur la paroi des artères.
Autre type de graisse, les « triglycérides » qui circulent dans le sang. Ces graisses sont issues de la synthèse hépatique (foie) et de l’alimentation (sucres et alcool).
Vous comprenez mieux pourquoi votre médecin peut vous questionner sur votre consommation d’alcool et vos habitudes alimentaires…
A quel taux emprunter ?
Le taux de cholestérol sanguin idéal se situerait entre 1,8 à 2g/l.
Le ratio idéal entre le HDL et le LDL serait de 3 :1 voir 3 :1,5 soit 0,35g/l pour le HDL pour 1,6g/l pour le LDL.
Pour les triglycérides, la norme doit être inférieure à 1,5 g/l.
Il est important de noter qu’un HDL élevé protège des maladies cardiovasculaires.
Aussi, une personne présentant un taux supérieur à la norme pour le LDL à 1,7g/l mais un HDL également supérieur à 0,6 ne nécessitera pas forcement une prise en charge médicale.
Ce qui augmente le cholestérol
Tout comme certaines maladies métaboliques telles que l’obésité ou le diabète T2, le mode de vie moderne souvent caractérisé par la sédentarité et une alimentation trop riche en graisses saturées (ou trop riche tout court) sont responsables de l’hypercholestérolémie.
Il ne sont toutefois pas les seuls responsables : Facteur génétique, prise de médicaments, maladie rénale, métabolique ou thyroïdienne… sont aussi à prendre en compte.
« Le changement est d’abord un état d’esprit »… Certes, mais pas que ! (désolé Jacques)
La vocation de cet article n’est évidemment pas de pallier à la médecine allopathique en préconisant uniquement un changement de style de vie pour les personnes atteintes d’hypercholestérolémie.
Ces personnes doivent avant tout consulter leur médecin afin d’établir une stratégie et définir si un traitement est nécessaire ou non.
Il est cependant évident, et la science le prouve, que l’activité physique combiné à un mode de nutrition adapté sont des armes supplémentaires et efficaces avant tout traitement médicamenteux.
Et c’est vers quoi s’oriente généralement le médecin en premier : L’amélioration de l’hygiène de vie.
« Que ton alimentation soit…
Première marche à gravir avant traitement médicamenteux, intéressons nous à l’alimentation.
On considère qu’une meilleure alimentation peut diminuer significativement le cholestérol sanguin : jusqu’à 15% (source fédécardio)
Le première préconisation alimentaire serait donc quantitative.
Une personne en situation de surpoids ou d’obésité aura in facto un pourcentage de masse graisseuse plus élevé induisant aussi un taux de triglycéride et de cholestérol LDL plus haut.
Améliorer son alimentation à des fins de diminution de son cholestérol pourrait donc consister dans un premier temps… à diminuer son assiette alimentaire et donc le nombre de calories consommé chaque jour.
Mais ce n’est pas suffisant : Il faudra s’intéresser également au contenu de l’assiette alimentaire.
On retrouve les mêmes conseils alimentaires sur les sites sourcés plus bas (IRBMS, Fedecardio et mangerbouger) faisant office de référence sur le sujet :
1- Réduire la consommation de gras saturés et de gras trans: Les gras saturés et trans sont des types de graisses qui peuvent augmenter les niveaux de cholestérol LDL dans le sang. Les aliments riches en graisses saturées et trans comprennent la viande rouge, les produits laitiers gras, les aliments frits et les collations transformées.
2- Manger plus de fibres et notamment plus de fruits, légumes, légumineuses et céréales entières.
3- Manger des acides gras insaturés: Les acides gras oméga-3 et les acides gras monoinsaturés, peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL. Les sources d’acides gras insaturés comprennent les poissons gras, les noix, les graines, les avocats et les huiles végétales.
4- Supprimer l’alcool et le sucre raffiné.
L’activité physique contre le cholestérol…
Il était évident pour moi de terminer sur l’impact de l’activité physique sur l’hypercholestérolémie.
Pratiquer une activité physique régulière permettrait d’augmenter le taux de cholestérol HDL, de diminuer le taux de cholestérol LDL et le taux de triglycérides.
D’après le « programme national nutrition santé (PNNS), les sportifs réguliers ont un taux de « bon » cholestérol jusqu’à 30 % plus élevé que les sédentaires
Ce bénéfice est transitoire et disparait si on arrête de s’entraîner, ce qui semble assez logique.
Aussi, il peut-être important de privilégier au départ un type d’effort facile et non contraignant qu’on sera capable de maintenir sur le long-terme.
Il est difficile pour moi de détailler de façon plus précise cette partie tant la littérature scientifique actuelle est dépourvue d’articles.
En effet, aucune étude ne semble isoler le paramètre de l’activité physique dans la prise en charge d’une personne avec cholestérol. On retrouve systématiquement dans les paramètres une prise en charge alimentaire + sportive.
Il en est de même pour les types d’activités pratiqués, les durées… aucun protocole sportif n’est établi avec précision.
Il semblerait donc que n’importe quelle forme de pratique puisse avoir un impact positif dans la diminution du cholestérol LDL.
Le seul point important à mettre en exergue est la forme régulière et suffisamment longue de la pratique (Supérieure à 30 minutes par jour pour la marche ou 3x par semaine pour des efforts modérés à intense) qui est une recommandation santé assez global
Mais alors…
Une fois de plus, il est important de constater que ces changements de mode de vie ne sont pas seulement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, mais également pour la santé globale, y compris la prévention de maladies chroniques telles que le diabète, l’hypertension artérielle et l’obésité.
Adopter un mode alimentaire sain et équilibré mais aussi faire de l’exercice régulièrement devrait être considéré comme un investissement dans notre santé à long terme.
Un moyen de préserver notre santé bien sûr et dans certains cas comme ici de démarrer un processus de soin pouvant peut-être éviter une prise en charge médicamenteuse.
Jeffrey Perrin
Source :
https://www.irbms.com/
https://www.fedecardio.org/
https://www.vidal.fr/
https://www.mangerbouger.fr/
Julien Venesson – La nutrition de la force
