« Je courais toujours pour aller partout, mais je ne pensais pas pour autant que ça allait me mener quelque part. » Forrest Gump
Bien que la course à pied soit l’activité physique la plus populaire dans le monde, courir n’est pas chose aisée pour tous.
En France, on compte 1,5 millions de pratiquant, qu’ils soient athlètes avec un objectif de performance ou débutants dans une recherche d’amélioration de leur bien-être, leur santé ou leur forme générale.
Et si elle attire autant, c’est avant tout pour son côté pratique : on peut courir n’importe où, n’importe quand, sans matériel si ce n’est une tenue adaptée.
La course à pied est de plus une activité physique efficace pour brûler des calories et améliorer la condition physique… mais elle offre également une multitude de bienfaits pour la santé :
- Amélioration de la santé cardiovasculaire : C’est avec la marche l’une des méthodes les plus efficaces pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Elle renforce le cœur et permet une meilleure circulation du sang
- Amélioration de la condition physique : Elle renforce les muscles des jambes mais également de nombreux muscles posturaux tout en améliorant l’endurance et la souplesse.
- Perte de poids : Elle permet de brûler des calories et donc d’augmenter son métabolisme sur le moyen à long terme ce qui est propice à une perte de poids.
- Réduction du stress : Elle libère des endorphines dans le cerveau, qui aident à réduire l’anxiété et à améliorer l’humeur.
- Renforcement du système immunitaire
Pour les débutants, la course à pied peut sembler intimidante et difficile.
En sachant être progressif et modéré sans sa pratique, il vous sera possible de courir sur une plus grande distance pendant plus longtemps.
Vous pourrez également bénéficier des nombreux avantages que la course à pied peut offrir.
Vous souhaitez démarrer la course à pieds et ne savez pas comment vous y prendre ?
Quelques conseils…
1) Le rythme et la durée de la course
Il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement votre vitesse. La cadence, elle, reste plus ou moins régulière.
Attention à ne pas confondre vitesse de course et cadence.
Elles ne sont pas proportionnelles : la cadence n’augmente que légèrement malgré une vitesse de course qui peut évoluer de façon bien plus significative.
La cadence, c’est le nombre de fois où votre pied touche le sol par minute. Une cadence de 170 à 190 pas par minute est souvent recommandée pour réduire les risques de blessures. Il existe d’ailleurs des playlists où l’on peut rythmer ces poses de pieds dessus (Tapez Running 180 RPM sur n’importe quelle plateforme d’écoute et vous devriez trouver).
Concernant la durée de vos sorties, démarrez petit et augmentez les progressivement.
Le principe de la « surcharge progressive » est valable en course à pieds comme en renforcement musculaire.
Démarrez sur un temps qui vous est confortable et augmentez le légèrement, de séance en séance jusqu’à être en mesure de tenir 45 minutes à 1h pour un impact sur votre système cardiovasculaire.
Niveau intensité, les débutants auront tendance à travailler entre 60 à 65% de leur VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ou FCmax (Fréquence Cardiaque Maximale) tandis que les intermédiaires et avertis seront entre 70 et 75% .
Note : L’utilisation d’un cardiofréquencemètre ou d’une bonne montre peut s’avérer fortement utile pour quantifier l’effort.
La formule théorique de votre fréquence maximale est la suivante : FCmax = 220 – Âge (à plus ou moins 10%)
Retenez que sur ce type d’effort long vous devez être à l’aise. Vous devriez évaluer votre effort à 10/20 en difficulté qu’importe votre niveau. Au fil du temps et des entrainements, vous pourrez courir plus longtemps et parcourir donc de plus grande vitesse sans doute avec une vitesse plus importante qu’au départ. Sans modifier ce ressenti d’effort à 10/20.
Sur l’excellent graphique du planificateur d’entrainement Nolio que vous trouverez ci-dessous, cette intensité serait représenté sur la zone 2.
2) Adoptez une technique efficiente et sécure
Niveau postural : Pendant la course, cherchez à garder le dos droit, les épaules détendues, les bras près du corps et le regard dirigé vers l’avant.
Un corps trop en avant ou en arrière peut entrainer des douleurs lombaires ou au genoux.
Vos bras devraient être détendus et pliés à un angle d’environ 90 degrés. Ils devraient également balancer naturellement en arrière et en avant pour vous aider à maintenir votre équilibre. « Naturellement » est le mot important ici.
Au niveau de la pose du pieds : La course à pied a évolué au fil du temps et les conseils que l’on préconise également.
Quoi qu’il en soit… Trois techniques sont reconnues : L’attaque-talon, l’attaque médio-pied et pour certains une attaque avant-pied… Vous noterez d’ailleurs sur l’image du dessus que notre coureur le plus à gauche utilise une attaque talon quand le second est sur une attaque avant pied.
Malgré cela, Il est a noté que plus de 90% des coureurs marathoniens de haut-niveau utilisent une attaque talon ou médio-pieds.
Plutôt que de vous préconiser une technique plutôt qu’une autre sur la pose du pied et sortir de mon champs de compétence, je vous conseille la chose suivante :
Utilisez une technique où vous êtes à l’aise et cherchez à réduire l’impact sur vos articulations et à être « léger » en courant et lors de la phase d’amorti.
Orientez vous vers un bons podologue ou un spécialiste en course à pieds qui saura vous conseiller en fonction de vos morphologies et spécificités (Manque de mobilité de hanche ou de cheville, pieds plats, douleurs rotuliennes, valgus…).
Je préconise d’ailleurs ce même conseil pour l’achat de vos baskets running.
Les points suivants décrivent par contre des notions techniques qui doivent être respectées dans tous les cas :
La course à pied se décompose en 3 phases qu’il est important de comprendre :
1- l’attaque : C’est le contact du pied (sur une des parties précédemment évoqués) au sol
2- l’appui : C’est la phase de transition entre la pose d’un pied et l’autre
3- la phase de propulsion : C’est la poussée que l’on produit quand le premier pied quitte le sol avec une forte poussée sur l’autre pied.
Chacune de ses phases ainsi que les interphases induisent une qualité spécifique requise pour recherche l’efficience.
Phase 1 : La précision de la zone et la fluidité
Phase 2 : La vitesse de transition et le court contact au sol
Phase 3 : Le gainage du buste pendant la poussée, la force de la poussée, le relâchement pendant la suspension
3) « Faut pas respirer la compote, ça fait tousser »
Respirer est un processus naturel qui se fait de façon totalement inconsciente.
La difficulté pour certaines personnes pourrait-être de corriger une respiration irrégulière ou inversée.
D’une façon générale, il faut favoriser une respiration par le nez et la bouche.
L’air entrera par le nez et sortira par la bouche. Cela augmentera le débit d’air et facilitera ta respiration.
La respiration devra être profonde pour remplir les poumons et augmenter l’apport en oxygène dans le corps.
Ne pas oublier d’utilisation une respiration abdominale en engageant son diaphragme. Pour cela il est important de sortir le ventre à l’inspiration et le rentrer sur l’expiration.
Le rythme de respiration devra être régulier et si possible synchronisé avec le rythme de la foulée pour que cela devienne naturel.
L’expiration avec la bouche devra être complète pour vider l’air dans les poumons avant le prochain cycle d’inspiration.
Cela aidera à éliminer le dioxyde de carbone et d’autres déchets de ton corps.
4) A quelle fréquence dois-je courir ?
La fréquence de course idéale pour obtenir des résultats dépend de plusieurs facteurs tels que les objectifs de la personne, la condition physique, l’âge et les antécédents médicaux.
Il semble évident qu’un débutant en bonne santé courant 3 fois par semaine connaitra une progression plus rapide qu’un pratiquant ne courant qu’une fois par semaine.
Se rappeler simplement que les choses doivent se faire progressivement, dans une logique de préservation de l’intégrité physique d’abord et pour prendre du plaisir sans rentrer rapidement dans une forme de routine ou de pratique contraignante.
Quelle programmation suivre ?
Elle dépendra de votre fréquence de course par semaine.
Il est en tout cas incohérant de mettre en place des séances dites de « fartlek » ou de « fractionné » si vous ne courrez qu’une fois par semaine car il vaut mieux favoriser un travail cardiovasculaire en endurance sur une faible intensité (voir début de l’article).
Si vous souhaitez en savoir plus sur la mise en place d’une programmation de course à pied, contactez moi !
Et peut-être qu’à terme, les propos de Forrest reflèteront votre quotidien.
« Vous ne croirez pas si je vous le disais, mais je cours comme souffle le vent. A partir de ce jour, dès que j’allais quelque part, je le faisais en courant. » Forrest Gump
Bonne course !
Jeff
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