Et si s’entrainer 15 minutes par jour était suffisant ?
…
« Je n’ai pas le temps ». J’entends cette formule 138 fois par semaine
Ce fait n’est pas présenté ici comme un jugement, une culpabilisation sur ce que devraient être nos priorités et laissant entendre : « Mais si tu as le temps ! Bien sûr que tu as le temps de préparer de façon saine chacun de tes repas. Oui, que tu peux t’entrainer 3x 1h à 1h30 dans ta semaine. »
Et bien non. En réalité, vous seul savez. Qu’importe comment vous organisez vos priorités, acceptons que oui, vous n’avez pas le temps.
Doit-on pour autant se passer des minimums recommandés par l’OMS et les autres organismes de santé en terme d’activité physique ?
Peut-on laisser de côté la perspective d’un corps esthétique selon nos propres critères ainsi qu’une bonne santé cardiovasculaire et, ostéoarticulaire et musculaire ?
Ma réponse est non, mais elle n’engage que moi car je considère qu’ il est toujours mieux de faire moins que de ne rien faire.
A défaut de consacrer un ou plusieurs créneaux d’1h à 1h30 de pratique, on pourrait commencer par organiser nos journées avec 15 minutes d’activités physiques plusieurs jours dans la semaine ? A minima 5.
J’aime l’idée que les petits efforts quotidiens mènent à des résultats.
Comme dirait l’adage : les petits ruisseaux font de grandes rivières.
Alors peut-être que ces 50 squats, ces 10 pompes ou ces 2 minutes de gainage quotidien ne construiront pas le grand Amazone, mais pourquoi pas viser au moins la Tamise ?
A vous la suite !
1) Le snack training encore de la junk food ?
Bien que son nom vous évoque une friandise ou un plat à tendance calorique, le snack training est plutôt un mode d’entrainement sain. Comparez le plutôt à un smoothie pomme, épinard et brocoli. Ca fait un peu moins rêver pour le 4h, j’en conviens…
Le snack training est donc une méthode qui consiste à scinder son entraînement en plusieurs sessions courtes de 10 à 15 minutes réparties tout au long de la journée plutôt que de faire un seul entraînement complet d’une heure ou plus en une seule séance.
Vous connaissez peut-être dans votre entourage une personne qui pratique tous les matins du gainage, des pompes ou des squats ou que sais-je encore ?
Et bien ceci est un exemple de snack training.
Son intérêt principal est l’optimisation de son temps en intégrant de l’exercice quotidiennement dans son emploi du temps de façon découpé.
Pour faire un parallèle, c’est la stratégie n°1 des applications d’apprentissage de langue (Babbel, Duolingo) où l’apprentissage se veut non contraignant avec seulement 10 minutes de pratique par jour.
2) Recommandations minimales d’activité physique VS snack training :
A ce stade, vous vous demandez sans doute : d’accord, 15 minutes par jour, pourquoi pas.
Mais est-ce suffisant pour obtenir des résultats ? Je n’ai pas envie de faire des efforts qui vont me couter sur le plan temporel et physique si ça ne paye pas derrière.
Appuyons nous donc sur les recommandations officielles de l’OMS.
Elle préconise de faire à minima 150 minutes hebdomadaire à intensité modérée ou 75 minutes à intensité élevée par tranche de 10 minutes minimum.
Elle recommande en plus une activité de renforcement musculaire à hauteur de 75 minutes par semaine. Et c’est là que je positionne le snack training et que cet article fait sens.
A titre d’information, le snack training fonctionne également pour des efforts cardio-vasculaires.
L’excellent site de vulgarisation scientifique « Sci-sport » résume les résultats ici :
https://www.sci-sport.com/articles/snacks-training-il-en-faut-peu-pour-ameliorer-son-etat-de-sante-174.php
Dans les faits, si je pratique donc 15 minutes de renforcement musculaire, 5 fois par semaine avec une difficulté relativement élevé, mon entrainement est pertinent vis-à-vis des recommandations. (indice : multiplication !)
3) Comment faire en 15 minutes ce que je fais en 1h ?
Mon objectif n’est pas de vendre du rêve : ce n’est bien sûr pas possible.
Sur du renforcement musculaire classique dans une séance, il est possible en fonction des intensités d’avoir un volume de séries allant jusqu’à 20 séries ou plus avec une intensité relative, en comprenant un bon échauffement (mobilisation articulaire, montée en charge et retour au calme).
En snack training, nous irons à l’essentiel en démarrant sur nos séries de travail avec une intensité moyenne voire montante sur 10 séries maximum au total.
Pour une pratique optimisée, il faudra donc s’appuyer sur différents points pour rendre la séance à la fois pertinente et sécure.
Pour cela je propose de faire un parallèle avec la célèbre loi de Pareto aussi nommée principe de 80/20.
Pareto a énoncé le fait suivant : 80% des effets sont le produit de seulement 20% des causes.
Cette loi peut s’appliquer à de nombreux champs comme celui du renforcement musculaire : 80% des résultats proviennent de 20% des efforts.
Bien entendu, ces chiffres sont variables en fonction du potentiel de l’individu, mais vous en saisissez l’essence, le principe de base.
A contrario, il faut intégrer le fait que minimaliste ne veut pas dire bâcler, faire vite et mal sa session de snack training.
Au contraire, pour aller chercher l’efficience il faudra maîtriser les grands principes et se concentrer sur l’essentiel. Être efficient. Avoir une charge ou tension mécanique sur le mouvement ni trop élevé ni trop difficile (se situer proche de l’échec musculaire sans y être).
Ainsi qu’optimiser la récupération.
Ca ne voudra pas dire que les choses se feront sans efforts donc.
4) Quels résultats puis-je atteindre ?
En fonction votre niveau (non sportif, débutant ou expérimenté) il est évident que les résultats s’exprimeront de façon plus ou moins visibles.
Là où une personne s’entrainant très régulièrement avec un bon niveau d’intensité ne verrait sans doute qu’une stagnation voire une légère régression, le sportif débutant ou le non sportif verrait des résultats probants en fonction de son type de pratique :
– Amélioration de son aisance dans des actions du quotidien
– Amélioration de son aspect corporel
– Amélioration de sa force ou de son endurance.
– Sensation de bien-être
– Amélioration de sa capacité cardio-vasculaire.
Alors une fois de plus, pourquoi ne pas l’expérimenter ?
Que perdrez-vous si ce n’est dans le pire des cas 1h15 de votre temps réparties sur 7 jours.
Le ratio bénéfice risque serait largement en faveur du bénéfice.
5) Quels sont les points clefs importants du snack training ?
A) La règle du volume :
Je sais que je vais m’entrainer 15 minutes.
Il va falloir organiser mes séries ou mes répétitions pour avoir le volume de répétitions et de séries nécessaires à mes objectifs (spoiler : environ 10 séries de 6 à 12 répétitions en fonction de l’intensité de l’effort)
B) Le choix des exercices :
La répartition de Pareto pourrait fonctionner ici aussi : 80% de mouvements polyarticulaire, 20% d’isolation dans une logique de gain de temps.
Favoriser donc des squats, du soulevé de terre, des pompes, des dips ou du développé couché, des tractions ou du rowing.
C) La règle de l’intensité
On parle souvent en renforcement musculaire de quantité d’effort à fournir pour que le mouvement ne soit ni trop aisé ni trop dur.
On peut utiliser pour cela l’échelle des « RPE » en image ci-dessous.
Pensez à la loi de Pareto : Point trop n’en faut… Visez juste en vous situant entre un RPE à 7,5 à 8,5.
Soit, toujours avoir une marge de deux à 3 répétitions.
Bien sûr, pour certains mouvements au poids de corps cela peut faire de très grandes séries.
Je pense au squat où vous seriez peut-être plus proche des 50, que des 6 à 12 répétitions.
Qu’importe, progressivement vous ajouterez une légère charge.
3) La répartition dans la semaine :
Localisons d’abord les 6 grands groupes musculaires à travailler :
> Les jambes avec principalement ischios jambiers, fessiers, quadriceps, abducteurs et abducteurs
> Le dos (trapèzes, dorsaux, lombaires)
> Les deltoïdes
> Les bras (Biceps, triceps)
> Les pectoraux
> La sangle abdominale (grand droit, transverse, obliques)
Plusieurs stratégies pourraient s’avérer efficace dans le cadre de snack training :
Stratégie n°1 :
Fonctionnement classique, je consacre un snack training entier à deux ou trois groupes musculaires
Exemple : Je regroupe Pectoraux, bras (triceps) et deltoïdes qui sont les principaux muscles travaillant sur des dips ou des pompes.
Je viens effectuer 8 séries de 6 à 12 pompes, je complète avec 2 séries d’un mouvement sur les deltoïdes, les pectoraux ou les triceps.
Stratégie n°2 :
Je travaille en famille antagoniste/agoniste et en superset (deux mouvements enchainés sans pause)
Exemple : Je viens ajouter des mouvements sollicitant les muscles du dos.
J’effectue 6 séries de : 6 à 12 pompes + 6 à 12 rowing puis j’effectue 4 séries de 6-12 curl pour les biceps et 6 à 12 extensions de triceps
Stratégie n°3 :
Je travaille sur un format circuit-training c’est-à-dire que je vais enchainer un mouvement par groupe musculaire avec une légère pause entre les mouvements et une plus conséquente à la fin du tour des 6 mouvements.
Exemple :
Mv 1 jambe, 6 à 12 répétitions
petite pause
Mv 2 dos, 6 à 12 répétitions
petite pause
…
Mv6
grande pause.
Bien évidemment, ce ne sont que des exemples qui n’ont pas pour vocations à vous donner un programme mais à comprendre la logique de répartition. D’où l’absence de précisions quant aux temps de pause, à l’intensité donné etc.
Stagnation et limites du format :
Je rappelle que l’enjeu principal du snack training est de mettre en mouvement des personnes qui habituellement ont un volume de pratique faible voire inexistant.
Qu’il se prête particulièrement bien aux personnes qui n’ont ni temps ni envie de pratiquer.
Il fonctionne très bien aussi sur des sportifs avancés qui peuvent avoir un point faible à renforcer.
Les résultats seront largement encourageants pour ces profils de personnes.
Pour que le format fonctionne, pensez qu’il doit y avoir une logique progressive dans vos entrainements snack training. Le muscle s’adapte rapidement aux stimulus, il est fort probable que vous ailliez à augmenter de façon très progressive la charge, le volume de répétition ou même diminuer les pauses.
C’est le principe fondamental du renforcement musculaire : La surcharge progressive
Toutefois, va-on atteindre un palier de stagnation ?
C’est possible, mais en attendant vous aurez eu des résultats plus que positifs et sans doute lancé la machine motivationnelle et physique pour aller un peu plus loin dans les efforts.
Quand cette stagnation arrivera vous pourrez vous questionner sur la pertinence de modifier le snack training vers une autre utilisation ou bien d’aller vers de l’entrainement traditionnel si les résultats ont lancé un cercle vertueux
Outre l’aspect esthétique le snack training peut également être un excellent outil pour pallier à un point faible, pour remettre en mouvement une zone à des fins plus thérapeutiques :
Si j’ai des douleurs chroniques, aux lombaires, par exemple, je peux accentuer le travail chaque jour sur la zone lombaire et faire un jour sur deux un travail antagoniste sur la sangle abdominale.
Et c’est dans ce sens que les jeunes kinés travaillent aujourd’hui : au diable les massages, bonjour le renforcement, la mobilisation active. Et plus la personne pratiquera chez elle, plus elle avancera vite sur la voie de la guérison.
J’utilise de mon côté le snack training dans ce sens pour mes clients, mais il y a tout un tas d’utilisations qui vous seront profitables !
Nombreux sont les formats que l’on retrouve sur Youtube de personnes montrant les résultats de X répétitions d’un tel mouvement pendant 1 mois. Vous avez maintenant quelques cartes en main pour rendre plus spécifiques et plus pertinents encore ces modèles d’entrainements qui sont ni plus ni moins que du Snack Training.
Jeffrey Perrin
