La lipolyse est un processus naturel du corps qui permet la dégradation des lipides (graisses) et la libération d’acides gras du tissu adipeux (cellules graisseuses). Ce processus se produit naturellement dans le corps et peut être également induit par divers moyens tels que l’exercice, l’alimentation et certains médicaments.
Elle a pour fonction de maintenir « l’équilibre énergétique » dans le corps et est étroitement liée à la régulation du poids corporel.
A noter que la lipolyse s’oppose à la lipogenèse qui est un procédé de stockage des lipides qui peuvent être utilisés sous forme d’énergie.
Maintenant que nous savons ce qu’est la lipolyse voyons comment l’optimiser…
4 piliers pour favoriser la lipolyse :
1- L’activité Physique
2- L’alimentation
3- Le sommeil
4- La gestion du stress
1) L’activité Physique :
Il y a un consensus scientifique pour affirmer que 2 séances hebdomadaires soient le minimum à accomplir dans le cadre d’une diminution de la masse graisseuse (3 séances pour les personnes de plus de 30 ans afin de pallier à la diminution progressive d’hormones).
Idéalement, il s’agirait d’une séance de renforcement musculaire avec de nombreux exercices polyarticulaires (squat, fentes, soulevé de terre, Développé militaire…) qui augmentent le métabolisme combiné avec une à deux séances cardiovasculaires.
Mais quel type de séance cardiovasculaire doit-on effectuer pour une meilleure efficience ?
Nous avons eu besoin de décennies de croyances pour déterminer quelles formes d’exercices étaient les plus adaptées pour bruler des graisses.
Par le passé, les chercheurs n’ont cessé de se concentrer sur la relation entre la durée de la pratique à l’intérieur d’une séance (10’, 20’,30’…) et le niveau d’adaptation (VO2Max) pour optimiser la perte de masse adipeuse.
On extrapolait d’ailleurs une zone idéale de travail : le « lipoxmax ou crossoverpoint» fameux point de croisement entre lipides, glucides et VO2Max où l’utilisation des lipides était optimisé (voir schéma ci-dessous¹)
La conclusion de ces recherches était évidente : pratiquer un effort modéré (Environ 65% de la VO2max) sur une durée moyenne à longue optimisait la perte de masse graisseuse tandis qu’un effort trop intense ou pas assez n’optimisait pas cette perte.
Oui, mais…
En 1982 déjà, Dudley et coll. ont montré que l’exercice à haute intensité VS effort modéré ou à faible intensité avait des résultats supérieurs et augmentait le métabolisme jusqu’à plusieurs jours après.
Problème : Ces travaux sont passés totalement inaperçus à l’époque… ³
Depuis, la réflexion sur l’activité physique dans une logique de diminution de la masse graisseuse a évolué grâce à la multiplication de recherches sur l’effort intermittent, notamment celui à haute intensité (HIIT) en vogue depuis plusieurs années.
On peut citer entre autre les travaux d’Angelo Tremblay, spécialiste de l’activité physique et de l’obésité infantile qui compara les efforts intermittents à haute intensité (HIIT) et l’entrainement en endurance(ET). ²
Le bilan depuis est sans appel et incontestable : L’effort à haute intensité, s’avère de 2 à 6 fois plus efficace que l’entrainement en endurance dans un objectif d’élimination de la masse graisseuse.
Attention toutefois, avant de vous lancer dans une activité physique avec des efforts intenses, il y a tout de même une limite à porter à cette conclusion :
L’effort intensif n’est pas à la portée de tous.
Les personnes débutantes, celles qui ont une difficulté à tolérer l’effort physique ou bien qui ont des pathologies articulaires, métaboliques… ne pourront probablement pas, du moins au départ, appliquer une haute intensité et avoir un volume de travail suffisant favorisant le transport des graisses et du cholestérol.
L’entrainement en endurance reste donc la piste à privilégier dans un premier temps pour ces personnes. (Marche, vélo à rythme modéré etc)
2) L’alimentation
Sans rentrer dans le détail et pour simplifier… j’aborderais l’alimentation uniquement sous le prisme de la diminution de la masse corporelle qui induira une diminution de masse graisseuse et maigre.
La condition sine qua non d’une perte de masse graisseuse est le déficit calorique sans quoi, cette diminution des adipocytes n’aura pas lieu.
Il faut donc maitriser la notion de métabolisme de base et avoir balance énergétique déficitaire.
Point de vue qualitatif, le panier alimentaire devrait être pauvre en glucides, riche en protéines et sans changement pour les lipides.
Pourquoi ?
Les glucides stimulent la production d’insuline qui peut inhiber la lipolyse, c’est pourquoi il faut les diminuer.
Les protéines contribuent quant à elles à maintenir la masse musculaire (du moins réduire sa perte) dans un climat où le déficit calorique aurait tendance à la faire diminuer tout comme la masse graisseuse.
On vise donc une augmentation de leur proportion sans rentrer dans l’excès et encore moins dans la consommation exclusive comme le préconisait les régimes à la mode « hyperprotéinés »
On pourrait croire également que les lipides seraient à diminuer dans une diète hypocalorique.
Il est vrai qu’elles ont une densité énergétique plus importante (1 gramme de lipide = 9 calories contre 4 pour les glucides et protides).
La majeure partie de la population a d’ailleurs longtemps pensé, à tort, que pour perdre du poids il fallait diminuer voir éliminer les « graisses » c’est à dire les lipides.
Grave erreur quand on sait que les omega 3 par exemple favorisent l’augmentation des taux de leptine, responsable de la satiété et d’une réaction inflammatoire positive.
Sans parler des nombreux rôles métaboliques et hormonaux des lipides…
3) Le sommeil
Il doit être suffisant, régulier et de bonne qualité pour optimiser la lipolyse.
Des études ont montré que la privation de sommeil pouvait entrainer une augmentation de la résistance à l’insuline, ce qui peut inhiber la lipolyse.
4) Le stress
Le stress provoque une augmentation du cortisol qui est associé à une résistance à l’insuline et au stockage des graisses.
Aussi, éviter le stress et pratiquer des techniques de gestion du stress est important pour une lipolyse optimale. (cohérence cardiaque, activité relaxante…)
Si vous avez tenu bon jusqu’ici… la conclusion est aisée :
Il est important de mentionner que pour optimiser la lipolyse, tous ces facteurs sont à prendre en compte pour qu’il y ait un effet notable et durable.
Une séance HIIT par semaine ou bien une alimentation hypocalorique de façon isolée ne permettront pas toujours d’avoir des résultats.
Il faut optimiser tous les paramètres ce qui peut (doit ?) parfois impliquer un changement radical dans le mode de vie de la personne.
Bien sûr, si l’on a un doute sur certains paramètres je ne peux que vous conseiller de vous rapprocher d’un médecin ou d’un professionnel compétant en la matière. Une prise en charge pluridisciplinaire favorise grandement les chances d’optimisation de la lipolyse.
Jeffrey Perrin
Source :
¹ http://apa.montpellier.free.fr/enseignements/tous_cours/apa_def_metab/obesite/obesite1.pdf
² http://www.intervalsforcardio.com/tremblay-interval-training-study.html
³ Nouvelle bible de la préparation physique, Didier Reiss, Dr Pascal Prevost
