Le renforcement musculaire est une pratique physique visant à améliorer la force, l’endurance et l’esthétique musculaire.
Lorsque l’on cherche à développer sa masse musculaire on parle alors « d’hypertrophie » c’est-à-dire d’augmentation de la taille des tissus musculaires.
Cette hypertrophie n’a pas seulement une finalité esthétique : elle peut aussi devenir un enjeu de santé lorsqu’une maladie engendre de façon directe ou indirecte une fonte de sa masse musculaire : cancer, sarcopénie, ostéoporose, obésité
D’abord, un peu de biochimie…
Pour réaliser des mouvements parfois brusques, rapides ou intenses, notre corps utilise principalement trois sources d’énergies :
– l’ATP, (adénosine triphosphate) qui est la principale source d’énergie du corps et qui intervient de façon immédiate.
– La PCr (la phosphocréatine) utilisée pour les efforts intenses en combinaison avec l’ATP, elle permet également de recréer des stocks d’ATP.
– Le Glycogène, une forme de glucose qui est stocké dans notre foie et nos muscles pour intervenant dans tous les types d’efforts dans des proportions différentes.
Schéma 1 : L’utilisation des substrats en fonction de la durée de l’effort.
Comprendre l’utilisation de ces substrats énergétiques est essentiel pour planifier une séance de renforcement musculaire efficace et adaptée à ses objectifs.
Sans rentrer dans le détail des cycles d’utilisation des substrats énergétiques, je peux donner deux exemples qui expriment l’importance de ceux-ci :
Exemple 1 : Je fais un effort intensif de course à pieds ou de circuit training. J’enchaine derrière sur une trentaine de minutes de renforcement musculaire.
Question : Pourquoi cet ordre n’est pas pertinent dans une logique de construction musculaire ?
Réponse : Il y a de forte chance que les stocks de glycogènes soient vides lorsque j’arrive à la partie renforcement et que mes muscles n’aient pas suffisamment d’énergie à puiser. Bilan, la tension mécanique sera sans doute faible donc le gain musculaire diminué. Ce que je fais n’est pas inutile, mais loin d’être optimisé.
Exemple 2 : Je souhaite faire en fin de séance du squat sur plusieurs séries en travaillant sur 3 répétitions à 92% de mon max. J’ai déjà fait 3 exercices avant, en travaillant sur du 4×5 (4 séries de 5 répétitions).
Question : Aurai-je suffisamment d’énergie lorsque j’arriverai sur le squat ?
Réponse : Il est possible que non. La logique voudrait en tout cas que l’on fasse son mouvement principal de séance (poly-articulaire) et le format de force le plus exigeant en premier et terminant par les formats les moins exigeants (ceux avec des pourcentages de charge plus bas) ou les mouvements les moins exigeants (les exercices d’isolation n’impliquant qu’un muscle ou qu’une articulation).
Ecrire un cycle de renforcement musculaire avec ses séries, ses répétitions, ses temps de pause, ses tempos d’exécution et ses différents exercices relève donc plus de la science que du hasard. Maintenant que la biochimie de base est abordé, essayons de comprendre ce qui engendre l’hypertrophie donc l’augmentation du volume musculaire avant d’évoquer ces points.
Les deux principaux mécanismes impliqués dans la construction musculaire
La tension mécanique
Elle est le processus principal pour l’hypertrophie. La tension mécanique est créée lorsque les muscles sont soumis à une charge importante lors de l’exécution des exercices. Cela peut stimuler la production de protéines musculaires et favoriser la croissance musculaire. La tension mécanique est souvent associée à des charges lourdes et des séries de faible répétition mais la réalité est autre.
Pour maintenir une tension mécanique élevé et une progression il suffit d’augmenter très légèrement mais régulièrement ses charges de travail.
Schéma n°2 : Quantifier la tension mécanique
Le stress métabolique
Il est le second mécanisme clef pour l’hypertrophie musculaire. Il est créé lorsque l’on effectue des exercices avec une intensité élevée et des temps de repos courts, ce qui augmente l’accumulation de lactate et d’autres métabolites dans les muscles. Ce stress métabolique peut stimuler la synthèse des protéines musculaires et favoriser la croissance musculaire. Le stress métabolique est souvent associé à des séries de haute répétition et des temps de repos courts.
En résumé, le premier mécanisme joue sur l’intensité grâce à la charge, le second joue sur l’intensité grâce à la temporalité.
Exemple de discipline à stress métabolique : Le CrossFit : son haut volume de répétitions à charge moyenne à légère et ses temps de pause raccourcis favorise ce stress pouvant être synonyme d’hypertrophie. En revanche, la tension mécanique est souvent élevé sans quoi il ne serait évidemment pas possible d’enchainer de gros volumes de répétitions.
Exemple de discipline à tension mécanique : Musculation, Force athlétique où les temps de repos sont rythmés, calculés de façon à engendrer le plus gros stress musculaires.
Il est évident qu’on parle ici de dominance et qu’il est tout à fait possible d’exploiter ces deux mécanismes pour les deux disciplines citées.
Rentrons maintenant dans le cœur du sujet, quels sont les paramètres à prendre en compte dans une séance ?
A- Comment choisir ces exercices ?
Le choix des exercices est essentiel pour une séance de renforcement musculaire efficace.
Les exercices doivent être choisis en fonction de ses capacités techniques, de son niveau de forme physique et de vos préférences personnelles.
Il existe plusieurs types d’exercices de renforcement musculaire : ceux utilisant des poids libres (Haltères, barres, kettlebells…), ceux avec une machine guidée ou semi guidée, ceux utilisant son poids de corps avec l’aide ou non d’outils.
Pour un débutant à intermédiaire, il est important de choisir un maximum d’exercices polyarticulaires ainsi que des exercices sur des machines non guidés afin de :
– Travailler un ensemble plus important de muscles
– Développer la technique d’exécution des mouvements
– Avoir des gains accrus en force, synonyme d’hypertrophie conséquente ensuite
L’inconvénient du travail sur des machines non guidés est la difficulté parfois à ressentir le ou les muscles travaillés. Cette étape est malgré tout un passage obligatoire pour une progression ensuite qui s’encre sur le long terme.
Certains coachs préfèrent à l’inverse le travail guidé pour limiter le risque de blessure, augmenter le ressenti musculaire et limiter l’impact technique.
D’autres font le choix comme moi de développer la technicité des mouvements et de favoriser le travail des muscles stabilisateurs.
Quoi qu’il en soit, il est recommandé d’inclure aussi des exercices d’isolation, qui ciblent des groupes musculaires spécifiques, pour compléter votre programme d’entraînement plutôt en fin de séance.
Schéma 3 : Le squat, le développé couché et le soulevé de terre sont les trois mouvements de la discipline olympique « force athlétique ». Ce sont les 3 mouvements principaux polyarticulaires qui peuvent (doivent?) être utilisés pour un public débutant à intermédiaire.
B – L’ordre des exercices
L’ordre des exercices est également important dans une séance de renforcement musculaire.
Comme vu précédemment, il est conseillé de commencer par les exercices les plus exigeants pour les groupes musculaires : les mouvements polyarticulaires.
En effet, ce sont eux qui nécessitent une grande quantité d’énergie et de concentration. Par exemple, si vous souhaitez travailler vos jambes, commencez par des exercices tels que le squat ou les fentes puis passez à des exercices moins exigeants pour les autres groupes musculaires. (exemple : Le leg extension ou des abductions de hanche au sol). L’ordre des exercices peut donc affecter votre capacité à exécuter les mouvements.
En général, il est recommandé de commencer par des exercices qui requièrent une technique plus complexe ou une charge plus élevée, lorsque votre corps est frais et prêt pour l’effort. Ensuite, vous pouvez passer à des exercices qui sont plus simples ou qui nécessitent une charge plus légère.
Schéma 4 : Les fentes avec haltère, un exemple de mouvement polyarticulaire avec poids libre à utiliser en début de séance. Source toutelanutrition.com
C – Le choix du nombre de séries ou de répétitions
Les nombre de séries et de répétitions dans une séance de renforcement musculaire dépendent de plusieurs facteurs tels que les objectifs de l’individu (développer la force, l’hypertrophie, l’endurance, la puissance etc).
Plus une personne aura un niveau avancé plus son volume d’entrainement sera important (produit du nombre de répétitions par le nombres de séries).
Voici quelques éléments à prendre en compte pour déterminer le nombre de séries et de répétitions :
Les objectifs : Ils influencent le nombre de séries et de répétitions.
Par exemple, si l’objectif est d’augmenter la force, il est recommandé de faire moins de répétitions par série (entre 1 et 6) mais avec des charges plus lourdes et plus d’efforts de récupération entre les séries (2 à 5 minutes). Si l’objectif est plutôt l’hypertrophie, on recommande des charges plus légères (autour de 65% du maximum)avec des répétitions plus nombreuses (entre 8 et 12) avec des temps de récupération plus courts (autour d’1m30).
Niveau de condition physique : Le nombre de séries et de répétitions peut varier en fonction du niveau de condition physique. Les débutants peuvent commencer avec des séries plus courtes (1 à 2 séries) et un nombre de répétitions plus faible (8 à 10) pour permettre à leur corps de s’adapter progressivement aux charges et aux exercices. Les personnes plus expérimentées peuvent faire plus de séries (3 à 5 séries) et un nombre de répétitions plus élevé (10 à 12 ou plus) pour un entraînement plus intense.
Il est important de noter que la variation du nombre de séries et de répétitions dans une séance de renforcement musculaire peut également aider à éviter la stagnation et favoriser la progression. Il est donc recommandé de modifier régulièrement le nombre de séries et de répétitions dans sa routine d’entraînement en fonction de ses objectifs et de sa condition physique.
Schéma 5 : Le tableau de BRZYCKI permet de faire le lien entre le nombre de répétition et le pourcentage de charge de la résistance maximale. Il suffit de regarder la première ligne en bleu pour constater que 1RM = 100%, 2RM =97% etc.
D – Le choix des charges
D – Le choix des charges
Le choix des charges dans une séance de renforcement musculaire est fondamental car nous l’avons vu précédemment, la tension mécanique le point clef le plus important dans le processus d’hypertrophie donc de construction musculaire.
Le choix des charges dépend de l’objectif visé. Si l’objectif est l’augmentation de la force, il est recommandé d’utiliser des charges plus lourdes (entre 80 % et 100 % de la charge maximale que l’on peut soulever pour une répétition) avec des répétitions plus courtes (entre 1 et 6). Si l’objectif est l’hypertrophie, il est préférable d’utiliser des charges plus légères (entre 60 % et 80 % de la charge maximale que l’on peut soulever pour une répétition) avec des répétitions plus nombreuses (entre 8 et 12).
Niveau de condition physique : Le choix des charges doit être adapté à son niveau de condition physique. Il est recommandé de commencer avec des charges plus légères pour s’habituer aux mouvements et éviter les blessures. Ensuite, il est possible d’augmenter progressivement les charges au fur et à mesure que la condition physique s’améliore.
Évaluation de sa charge maximale : Pour déterminer sa charge maximale, il est recommandé de faire un test de charge maximale. Ce test consiste à soulever une charge avec une technique appropriée pour une seule répétition. En fonction de la charge soulevée, on peut déterminer la charge maximale que l’on peut soulever pour une répétition. Cette charge maximale peut être utilisée pour déterminer les charges appropriées pour différentes séries et répétitions.
Évolution des charges : Pour progresser, il est important d’augmenter régulièrement les charges. Cependant, il est important de le faire de manière progressive pour éviter les blessures. On peut augmenter les charges de manière progressive (environ 5 % à 10 % à la fois) ou en ajoutant une petite quantité de poids à chaque séance d’entraînement. Il est également important de varier les charges pour éviter la stagnation et stimuler les muscles de différentes manières.
E- Les temps de repos
Les temps de repos entre les séries et les exercices sont également des paramètres importants à prendre en compte pour une bonne séance de renforcement musculaire. Trop peu et l’on risque d’être à l’échec lors de la série suivante (=diminution de la tension mécanique). Trop et on diminue drastiquement le stress métabolique. Les temps de repos dépendent également des objectifs visés. Si l’objectif est l’augmentation de la force, il est recommandé de prendre des temps de repos plus longs (entre 2 et 5 minutes) entre les séries pour permettre une récupération complète. Si l’objectif est l’hypertrophie, les temps de repos peuvent être plus courts (autour d’1m30) pour maintenir un niveau de fatigue musculaire élevé.
F- La vitesse d’exécution
La vitesse d’exécution est le dernier des paramètres à prendre en compte, bien que ce soit un sujet controversé : trop et l’on va forcément en défaveur de la tension mécanique car il ne sera pas possible de soulever lourd. Trop peu et la connexion cerveau muscle n’est pas évidente et le stress métabolique trop diminué. Sans parler de la phase excentrique qui est vectrice de force musculaire également.
La vitesse d’execution influence donc l’efficacité de l’exercice. Par exemple, une exécution trop rapide ou trop lente peut réduire l’efficacité de l’exercice. Il est important de maintenir une vitesse d’exécution appropriée pour maximiser les bénéfices de l’exercice
Pour de l’hypertrophie, on opte généralement pour un temps d’effort excentrique autour de 2 seconde, une phase concentrique la plus rapide possible et une seconde de transition entre les répétitions. Compter donc 3 secondes environ par répétition de façon à ce que la connexion cerveau-muscle est le temps de se faire mais également pour limiter les risques de blessures et conserver un bon contrôle moteur.
Schéma 6 : Explication en détail d’un tempo sur un squat. Source musculation-nutrition.fr
Voilà de quoi se faire une idée des paramètres de base à maitriser pour l’écriture d’une séance.
A noter que la toile regorge de programmations et que l’écriture de séances n’est pas si complexe lorsque l’on maitrise ces paramètres.
Il est par contre très rare de trouver des sites proposant des cycles entiers de renforcement et ce pour plusieurs raisons : la progression d’une personne à l’autre n’est pas la même et n’est jamais linéaire, cela demande donc une constante adaptation de la part du programmeur.
Pour progresser il est important d’effectuer une « surcharge progressive » avec une augmentation graduelle de l’intensité des séances, de varier les contenus, les exercices, les angles de travail, les objectifs de séances.
Et c’est là que toute la pertinence d’un coach se mesure : la qualité d’adaptation et d’écritures de séances en séances et de cycle en cycle.
